दैनिक स्वास्थ्य के लिए शीर्ष 12 प्राकृतिक शाकाहारी विटामिन डी स्रोत

विटामिन डी हमारे हड्डियों, प्रतिरक्षा प्रणाली और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। शाकाहारी आहार में विटामिन डी के स्रोत कम होते हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ और फोर्टिफाइड विकल्प इस कमी को पूरा कर सकते हैं। यहां 12 प्राकृतिक शाकाहारी विटामिन डी स्रोत दिए गए हैं, जिनके बारे में विस्तृत जानकारी और प्रोटीन की मात्रा भी शामिल है:

1. मशरूम (यूवी लाइट में एक्सपोज्ड):

   • व्याख्या: शिटाके, माइटाके और पोर्टोबेलो जैसे मशरूम जब सूरज की रोशनी या यूवी लाइट में रखे जाते हैं, तो विटामिन डी2 का उत्पादन करते हैं।
   • विटामिन डी की मात्रा: लगभग 2300 IU प्रति 100 ग्राम यूवी-एक्सपोज्ड मशरूम में।
   • प्रोटीन की मात्रा: लगभग 2-3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

2. फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड मिल्क (सोय, बादाम, ओट):

   • व्याख्या: कई प्लांट-बेस्ड मिल्क जैसे सोय, बादाम और ओट मिल्क को विटामिन डी2 या डी3 से फोर्टिफाइड किया जाता है।
   • विटामिन डी की मात्रा: आमतौर पर 100-120 IU प्रति 240 मिली (एक कप)।
   • प्रोटीन की मात्रा: सोय मिल्क में लगभग 3-7 ग्राम प्रति कप, जबकि बादाम और ओट मिल्क में 1-2 ग्राम प्रति कप।

3. फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस:

   • व्याख्या: कुछ ऑरेंज जूस ब्रांड्स को विटामिन डी और कैल्शियम से फोर्टिफाइड किया जाता है।
   • विटामिन डी की मात्रा: लगभग 100 IU प्रति 240 मिली (एक कप)।
   • प्रोटीन की मात्रा: नगण्य, लगभग 1 ग्राम प्रति कप।

4. फोर्टिफाइड सीरियल्स:

   • व्याख्या: कुछ नाश्ते के सीरियल्स को विटामिन डी से फोर्टिफाइड किया जाता है।
   • विटामिन डी की मात्रा: प्रति सर्विंग लगभग 40-100 IU, ब्रांड और प्रकार के अनुसार।
   • प्रोटीन की मात्रा: सीरियल्स के अनुसार भिन्न होती है, आमतौर पर 2-7 ग्राम प्रति सर्विंग।

5. फोर्टिफाइड टोफू:

   • व्याख्या: कुछ टोफू ब्रांड्स को विटामिन डी से फोर्टिफाइड किया जाता है।
   • विटामिन डी की मात्रा: प्रति 100 ग्राम में लगभग 100 IU।
   • प्रोटीन की मात्रा: लगभग 8-10 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

6. फोर्टिफाइड मार्जरीन:

   • व्याख्या: कुछ मार्जरीन ब्रांड्स को विटामिन डी से फोर्टिफाइड किया जाता है।
   • विटामिन डी की मात्रा: प्रति टेबलस्पून (14 ग्राम) में लगभग 54 IU।
   • प्रोटीन की मात्रा: नगण्य।

7. फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड योगर्ट:

   • व्याख्या: बादाम, सोय या नारियल के दूध से बने प्लांट-बेस्ड योगर्ट को अक्सर विटामिन डी से फोर्टिफाइड किया जाता है।
   • विटामिन डी की मात्रा: आमतौर पर 100 IU प्रति 150 ग्राम (एक सर्विंग)।
   • प्रोटीन की मात्रा: सोय योगर्ट में लगभग 4-6 ग्राम प्रति सर्विंग, जबकि बादाम और नारियल योगर्ट में 1-2 ग्राम प्रति सर्विंग।

8. फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट:

   • व्याख्या: न्यूट्रिशनल यीस्ट को विटामिन डी से फोर्टिफाइड किया जाता है और यह व्यंजनों में चीज़ी स्वाद देता है।
   • विटामिन डी की मात्रा: लगभग 100-200 IU प्रति 15 ग्राम (दो टेबलस्पून)।
   • प्रोटीन की मात्रा: लगभग 8 ग्राम प्रति 15 ग्राम।

9. फोर्टिफाइड चीज़ अल्टरनेटिव्स:

   • व्याख्या: कुछ वेगन चीज़ विकल्पों को विटामिन डी से फोर्टिफाइड किया जाता है।
   • विटामिन डी की मात्रा: प्रति सर्विंग (30 ग्राम) में लगभग 100 IU।
   • प्रोटीन की मात्रा: लगभग 1-3 ग्राम प्रति सर्विंग।

10. सूरजमुखी के बीज:

    • व्याख्या: कच्चे रूप में सूरजमुखी के बीजों में थोड़ी मात्रा में विटामिन डी होता है, लेकिन यह फोर्टिफाइड फूड्स में अधिक होता है।
    • विटामिन डी की मात्रा: कच्चे रूप में नगण्य; फोर्टिफाइड वर्शन में अधिक।
    • प्रोटीन की मात्रा: लगभग 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

11. फोर्टिफाइड राइस मिल्क:

    • व्याख्या: राइस मिल्क को विटामिन डी से फोर्टिफाइड किया जाता है।
    • विटामिन डी की मात्रा: लगभग 100 IU प्रति 240 मिली (एक कप)।
    • प्रोटीन की मात्रा: बहुत कम, लगभग 1 ग्राम प्रति कप।

12. फोर्टिफाइड कोकोनट मिल्क:

    • व्याख्या: पीने योग्य कोकोनट मिल्क को विटामिन डी से फोर्टिफाइड किया जाता है।
    • विटामिन डी की मात्रा: प्रति 240 मिली (एक कप) में लगभग 100 IU।
    • प्रोटीन की मात्रा: लगभग 1 ग्राम प्रति कप।

इन शाकाहारी स्रोतों को अपने आहार में शामिल करके आप अपनी विटामिन डी की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। यदि सूरज की रोशनी में समय बिताना संभव नहीं है, तो विटामिन डी3 सप्लीमेंट्स लेना फायदेमंद हो सकता है। किसी भी नए सप्लीमेंट रेजिमेन को शुरू करने से पहले हमेशा स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श करें।